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Overnight Oats Beere Vanille/Mango Orange

Overnight Oats sind schon eine prima Sache. In wirklich kurzer Zeit am Abend in ein Glas geschichtet (das geht gut während bzw. direkt nach dem Abendessen-Aufräumen oder auch vorm Ins-Bett-Gehen), und man hat am nächsten Morgen ein leckeres Frühstück. Was ich besonders toll daran finde, ist, dass man dies dann auch einfach so mitnehmen kann – in die Schule, ins Büro, zum Waldbaden, in die Tasche für nach dem morgendlichen Schwimmen/Sport/Spazieren, noch in der Morgensonne genossen … so viele Möglichkeiten.

Zudem ist es einfach die unterschiedlichen Geschnäcklichkeiten anzupassen oder einfach so aus purer Freude zu variieren: Mango, Orange, Walnuss ist zum Beispiel auch wirklich gut ;-)

Ich hab die Erfahrung gemacht, dass zumindest die Kinder nicht so sehr auf »Zusätze« wie Chia, oder Hanfsamen stehen, sie mögen es lieber einfacher, also da gerne die menge reduzieren oder auch einfach ganz weglassen.

Pro Portion:
base: 4-5 el Haferflocken | 1 el Chias Samen | 1 el geschälte Hanfsamen | 250-300 ml Pflanzenmilch (ich verwende Hafer_oder Mandel) |
optional: 1 el Naturjoghurt/Quark/Skyr/auchInVeganMöglich | 1 el Mandel oder Nussmus | 1 kl tl. Vanilleextrakt (alternativ, eine prise Zimt) | 1-2 tl Süsse, wie zum beispiel Ahornsirup, Dattelsüsse oder Honig
fruttifrutti: nach belieben, 2 el frische oder tiefgekühlte Beeren, Himbeeren oder Heidelbeeren, geriebener Apfel, Mango, tk oder frische Orangenfilets
wer mag kann am morgen noch toppen: mit extra obst, wie Bananenscheiben, frische Orangenfilets, Mandel/Nussmusen und gerösteten Nüssen/Mandeln oder auch Buchweizen.


Ich verwende gerne gesammelte Schraubgläser, dahin kommen: Haferflocken, nach belieben Chia, Hanf oder auch Leinsamen | Pflanzenmilch/ Joghurt, die Süsse und on Top die Beeren/das Obst. Das alles kommt dann mit Deckel über Nacht in den Kühlschrank und kann nach belieben variiert werden.

Wer mag schreibt mir gerne eure liebsten OvernightOats Varianten, damit wir die auch mal probieren können.

base + 1 tl vanilleextrakt und 1 el mandelmus + 2 el blau-und himbeeren:


base + 1 el naturjoghurt + 2 el mango tk, am morgen frische orangefilets und geröstete walnüsse+etwas buchweizen:

Und für Alle die mehr wissen wollen, hier all die Benefits dieses Powerfrühstücks einmal aufgelistet:

Zusammengefasst liefert dieses Rezept einen Mix aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien. Es unterstützt die Verdauung, hält lange satt und fördert die Herzgesundheit sowie den Energiehaushalt – ein idealer Start in den Tag!

Haferflocken (4-5 EL): Reich an Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel senken kann.
Sättigen langanhaltend und unterstützen eine gesunde Verdauung.
Liefert komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker stabil halten.

Chiasamen (1 EL): Eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.
Liefert Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und die Darmgesundheit unterstützen. Enthält Antioxidantien sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen.

Geschälte Hanfsamen (1 EL): Reich an hochwertigem pflanzlichem Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren. Liefert Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im idealen Verhältnis. Unterstützt die Herzgesundheit und sorgt für ein starkes Immunsystem.

Pflanzenmilch (250-300 ml): Hafermilch enthält Beta-Glucan und kann die Cholesterinwerte verbessern. Mandelmilch liefert Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das die Hautgesundheit unterstützt.

Naturjoghurt/Quark/Skyr (optional, vegan möglich): Eine gute Quelle für Eiweiß, das sättigt und den Muskelaufbau unterstützt.Fördert durch probiotische Kulturen die Darmgesundheit (bei Naturjoghurt).

Mandelmus (1 EL): Reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System stärken. Enthält Vitamin E, Magnesium und Kalzium für starke Knochen und Muskeln.

Vanilleextrakt (1 kleiner TL): Verleiht Geschmack, ohne zusätzlichen Zucker hinzuzufügen.
Kann antioxidative Eigenschaften haben.

Beeren (2 EL): Vollgepackt mit Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen.
Liefert Vitamin C für das Immunsystem und Ballaststoffe für die Verdauung.

Süße (1-2 TL): Natürliche Süßungsmittel wie Ahornsirup oder Dattelsüße bieten eine Alternative zu raffiniertem Zucker und enthalten kleine Mengen an Mineralstoffen.

Gesundheitliche Benefits von gerösteten Nüssen:
Gesunde Fette: Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die gut fürs Herz sind und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Protein-Kick: Sie liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, das dich länger satt macht und den Muskelaufbau unterstützt.Vitamine und Mineralstoffe:
Mandeln: Besonders reich an Vitamin E für die Haut und Antioxidantien.
Walnüsse: Herausragend durch Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.
Cashews: Gute Quelle für Magnesium, das die Nerven beruhigt und die Muskeln stärkt.
>Ballaststoffe:
Unterstützen die Verdauung und sorgen für einen stabilen Blutzucker.
Röstungseffekt: Durch das Rösten werden die Aromen intensiver, und sie liefern einen wunderbaren Crunch. Man kann die Nüsse einfach in einer beschichteten Pfanne leicht rösten, die Zugabe von Fett ist nicht notwendig. Die Hitze nicht zu hoch, damit die Nährstoffe erhalten bleiben. Wer mag kann mit einer Prise Vanille/Salz, einem auch Ahornsirup oder einer Prise Zimt verfeinern. Nach dem Rösten vollständig abkühlen lassen- damit sie schön knusprig bleiben.

Der nussige Crunch passt perfekt zur cremigen Textur der OvernighOats. Nüsse liefern zusätzliche Energie und verringern die Sättigung. Leicht geröstet (ohne Öl oder nur mit einem Hauch von Pflanzenöl) bleiben die meisten Nährstoffe erhalten.




Avatar sf | January 23, 2025

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